엑셀 카이로프로틱
김창훈 원장
Dr. Chang H. Kim
Chiropractor | Excel Chiropractic
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낮과 밤의 기온 차가 커지고 찬바람이 불기 시작하는 환절기에는 유독 허리통증을 호소하는 환자가 많습니다. 기온이 떨어지면 혈관이 수축하고 근육의 유연성이 떨어지며, 근막과 인대가 쉽게 긴장 상태에 놓이기 때문입니다. 여기에 습도와 기압 변화가 겹치면 근육 속 미세혈류가 원활하지 않아 통증이 심화될 수 있습니다. 이런 이유로 기존에 허리디스크나 협착증, 좌골신경통이 있던 분들은 증상이 갑자기 악화되거나 뻣뻣함과 저림이 심해지는 경우가 많습니다.
특히 환절기에는 근육의 경직’과 ‘자율신경 불균형’이 동시에 나타나 허리 주변의 방어기전이 약해집니다. 체온이 떨어지면 교감신경이 과도하게 활성화되고 혈류가 감소해, 근육이 긴장한 상태로 굳어버립니다. 이 상태에서 갑자기 무거운 물건을 들거나, 차가운 바닥에서 장시간 앉아 있다 보면 작은 움직임에도 허리 근육이 손상될 수 있습니다.
이러한 통증을 예방하기 위해서는 무엇보다 ‘체온 유지’와 ‘근육의 유연성 확보’가 핵심입니다.
외출 시에는 허리를 따뜻하게 감쌀 수 있는 옷차림을 하시고, 실내에서는 찬바람이 직접 허리에 닿지 않도록 해야 합니다. 난방을 틀더라도 실내 습도가 너무 낮아지면 근육 피로가 가중되므로, 가습기를 활용해 40~60%의 습도를 유지하는 것이 좋습니다.
또한 하루 10분 정도의 허리 스트레칭은 큰 도움이 됩니다. 아침보다는 몸이 풀린 저녁 시간에, 바닥보다는 약간 푹신한 매트 위에서 천천히 시행하십시오.
대표적인 스트레칭 방법으로는
• 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨주는 허리 이완 스트레칭,
• 네발 자세에서 등을 둥글게 말아주는 ‘고양이 자세’(Cat Stretch),
• 그리고 엎드린 자세에서 상체를 들어 올리는 ‘코브라 자세’(Cobra Stretch) 가 있습니다.
이때 통증이 느껴질 정도로 무리하지 말고, 10~15초씩 3회 반복하는 정도가 적당합니다.
자세 관리도 허리 건강을 좌우합니다.
기온이 떨어지면 몸이 움츠러들며 자연스럽게 구부정한 자세가 되는데, 이때 요추(허리뼈)의 전만 곡선이 무너지면 디스크에 압력이 집중됩니다.
의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 세우며, 등받이와 허리 사이에 작은 쿠션을 넣어 허리의 곡선을 유지하세요. 장시간 앉아 있어야 한다면 최소 1시간마다 일어나 가볍게 허리를 펴거나 다리를 움직이는 것이 좋습니다.
수분 섭취와 균형 잡힌 영양도 근육의 피로 회복에 필수적입니다.
찬 날씨에는 물을 덜 마시게 되지만, 근육이 건조하면 유연성이 떨어지고 경련이 쉽게 발생합니다. 하루 6~8컵 정도의 미지근한 물을 자주 나누어 마시고, 단백질과 비타민 B군이 풍부한 음식(달걀, 두부, 생선, 견과류)을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.
운동을 할 때는 과한 중량운동보다 코어 근육을 강화하는 안정성 운동이 좋습니다.
대표적으로는 플랭크, 브릿지, 버드독 동작 등이 있습니다. 이들은 척추를 직접 움직이지 않고 주변 근육을 강화시켜 허리 부담을 줄여줍니다. 다만 허리디스크 환자라면 통증 유발 동작(허리를 뒤로 젖히는 과신전 자세)은 피해야 합니다.
• 플랭크 (Plank)
→ 몸을 일직선으로 유지한 채 팔꿈치와 발끝으로 버티는 코어 안정화 운동입니다.
• 브릿지 (Bridge)
→ 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 엉덩이와 허리, 복부 근육을 강화하는 운동입니다.
• 버드독 (Bird-Dog)
→ 네발로 기는 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올려 균형과 코어를 강화하는 운동입니다.
마지막으로, 통증을 무시하지 않는 것이 가장 중요합니다.
많은 사람들이 “날씨 탓이겠지” 하고 참고 넘기지만, 지속적인 통증은 단순한 근육통이 아니라 신경압박이나 척추의 불균형에서 비롯될 수도 있습니다. 통증이 3일 이상 지속되거나 다리에 저림이 동반된다면 반드시 전문의의 진단을 받으시기 바랍니다.
환절기는 단순히 날씨가 바뀌는 시기가 아니라, 몸이 새로운 환경에 적응하는 과도기입니다.
이 시기에 허리를 잘 관리하면, 겨울철 찬바람에도 튼튼한 척추를 유지할 수 있습니다.
