코로나 19로 인해 활동반경이 줄어들면서 많은 분들이 ‘확찐자’가 되지 않기 위해 여러가지 식단으로 건강관리를 하고 있는 추세입니다. 소셜 미디어와 각종 매체들을 통해 접할 수 있는 다양한 식단들에는 어떤 것이 있으며, 그 식단들을 통해 나는 어떠한 도움을 받을 수 있는지 꼼꼼히 살펴보도록 하겠습니다.
– 지중해식 식단
지중해식 식단은 붉은 육류나 버터 같은 동물성 지방 대신 전곡류, 채소, 과일, 올리브 오일, 레드 와인, 신선한 토마토 등을 주로 섭취하며 균형 잡힌 식사를 지향하는 식단을 말합니다. 지중해식 식단이 어렵다고 느껴지시면 식물성 기반 식품이 중심 식재료인 것을 기억하시면 편리합니다.
지중해식 식단은 총 지방섭취를 제한하는 것이 아니라 먹는 지방의 종류를 현명하게 선택하는 식단입니다. 각종 심장질환의 원인으로 지목되는 포화지방이나 트랜스 지방의 섭취를 가급적 피하는 대신 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 올리브 오일을 자주 활용합니다.
특히 단일 불포화 지방산이 풍부하고 항산화물질이 다량 들어간 엑스트라 버진 올리브오일을 권합니다. 정어리나 연어, 고등어 등의 생선을 통해서 건강한 지방을 얻을 수 있기 때문에 오메가 3 지방산이 풍부한 생선들이 지중해식 식단에 자주 이용될 수 있습니다.
이와 더불어 소금을 최소한으로 사용하는 대신 신선한 허브와 각종 향신료를 통해 요리의 풍미를 살려내는데 초점을 둡니다. 허브에는 항산화물질인 폴리페놀이 다량 들어있어 노화방지나 각종 성인병 질환의 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
– 대쉬 식단 (고혈압을 위한 식단)
대쉬 식단은 미국 국립보건원이 고혈압 치료를 위한 식사요법으로 만들었습니다. 채소, 과일, 저지방 우유, 통곡물, 생선, 콩 닭고기류, 씨앗, 견과류 등의 식품류를 권장하며 포화지방과 당분, 소금, 콜레스테롤의 섭취를 줄이는 식단입니다.
아침으로는 현미밥과 채소, 과일을 섭취하며 적은 탄수화물과 풍부한 식이섬유 섭취를 할 수 있습니다. 점심에도 역시 현미밥이나 현미국수, 두부나 생선을 통한 단백질 섭취, 그리고 채소섭취를 합니다.
생선 중 특히 연어는 고도 불포화 지방산인 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 연어에 포함된 고도 불포화 지방산과 비타민 E 섭취를 늘리면 염증을 줄이면서 건강을 유지할 수 있습니다.
저녁은 최대한 간단하게 먹는 식단으로 닭가슴살과 샐러드로 구성하면 됩니다. 닭가슴살은 고단백 저칼로리 식품으로 근육의 손실을 막아주면서 기초대사량을 높이기 때문에 체지방을 빼는데 효과적입니다.
건강한 지방이 든 올리브 오일, 엽산 등이 풍부한 채소, 자연산 생선 등으로 구성된 대쉬식단은 뇌 건강을 돕기 때문에 치매예방에도 효과가 있습니다.
– 키토제닉 식단 (저탄고지)
키토제닉 식단은 단순히 살을 뺄 때 사용하는 식단이 아니라 체질을 바꿀 때 시도할 수 있는 식단입니다. 영양소의 80%를 지방으로 섭취하고 하루 탄수화물 양을 20g 이하로 제한하는 식단이지만 키토래쉬나 폭식증과 같은 부작용이 있을 수 있는 식단이므로 주의해서 실천하시는 것이 중요합니다.
주로 단백질이 풍부한 고기, 달걀, 치즈, 그리고 지방이 많은 견과류, 구운생선, 구운 채소 위주로 구성되는 키토제닉은 탄수화물 대신 지방섭취를 늘릴 때 우리 신체가 에너지원을 탄수화물 대신 지방으로 바꿔서 활용하게 되는 점을 이용한 식단입니다.
지방을 에너지원으로 사용하면 체내 지방은 자연스럽게 감소하게 되고, 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다. 이 식단에서 가장 중점을 둬야 할 점은 탄수화물과 지방의 비율을 반드시 지켜야 하는 점과 지방 섭취시 포화지방산과 불포화 지방산을 골고루 섭취해야 하며 가급적이면 착한 지방인 오메가 3 등의 불포화 지방산을 주로 먹도록 하는 것 입니다.
탄수화물을 갑자기 줄이면 수분과 염분이 빠져나갈 수 있으므로 물을 충분히 마시고 염분도 적당히 섭취해 주는 것이 좋습니다.
송민경 칼럼니스트
한•중•양식 조리기능사 / 식품영양학 학사
영양사 면허 / 영양교육 석사 /
초•중•고 영양교사 자격
