“재미있는 게 아무 것도 없어요.” “만사가 귀찮아졌어요” “한 줄기 빛도 느낄 수 없는 캄캄한 굴 속에 들어있는 것 같아요.” “아침에 침대에서 나오는 것이 엄청 큰 일로 느껴져요” “치과에서 엑스레이 찍을 때 입히는 무거운 엑스레이 보호용 앞치마를 늘 몸에 두른 것처럼, 몸과 마음이 무거워요” “마치 진흙탕 속을 걷고 있는 기분이에요. 너무 힘들어요, 사는 게” “계속, 몸이 끝없는 나락으로 떨어지는 기분이에요.” “그냥, 슬프고, 불안하고, 무언가 텅 비어있는 기분이에요” “살 의미도, 가치도 없는 것 같아요.” “그냥 피곤하고 지쳤어요. 힘도 없고, 하고 싶은 것도 없어요”
우울증을 호소하는 사람들의 경험담이었습니다.
◈ 우울증이란?
우울증은 기분장애라고 말할 수 있습니다. 쉽게 말해서, 우리 마음의 타이어에 바람이 많이 빠져 있는 것과 같은 상태이지요. 타이어에 바람이 빠지면, 차가 제대로 달릴 수가 없고, 많이 빠지면, 서는 것처럼, 사람도 우울증에 걸리면, 여러가지 안좋은 증상들이 나타납니다. 몸의 질병이 우리 몸에 눈에 보이는 안좋은 현상을 드러내는 것이라면, 우울증은 우리의 생각과 감정, 기분, 느낌에 병이 든 것으로, 우리의 일상생활을 영위하는 데에 심각한 영향을 미칩니다. 또 우울증은 남녀 노소 막론하고, 누구에게나 일어 날 수 있는 병이기도 합니다.
우울증 증상은 사람에 따라 다르게 나타나는데, 다음에 언급된 증상 중 5 개 이상을 경험하고 있다면, 심한 우울증을 앓고 있음을 알고, 상담이나 정신과 도움을 받는 것을 고려해 보는 것이 좋을 것입니다.
◈ 우울증의 흔한 증상들
1. 앞날에 희망이 없어 보이고, 할 수 있는게 없는 것처럼 느껴진다.
2. 즐기던 것들에 흥미가 없어진다.
3. 친구나 사람 만나기를 꺼려한다.
4. 참을성이 없어지고, 쉽게 짜증을 내고, 화내고, 공격적이 된다.
5. 불안하고, 마음이 쉽게 흔들리고, 초조해 한다
6. 잠을 너무 많이 자거나, 잠을 제대로 못 잔다.
7. 정신적 집중력이 떨어지고, 평소 잘 하던 일을 힘들어 한다.
8. 부정적인 생각을 계속 하게 되고, 그 생각들을 떨쳐 버리지 못한다.
9. 극심한 피로감과 에너지 고갈을 느낀다.
10. 자살을 생각하거나 시도한다.
◈ 우울증을 극복하려면
사람이 살다 보면, 감기도 걸리고, 눈병도 걸리고, 당뇨도 생기고, 암도 생기고…. 여러가지 질병이 찾아 옵니다. 또 많은 사람들이 이런 질병들을 이기기도 하고, 더불어 살아가는 법을 배워가며 살기도 합니다. 이처럼, 몸의 질병을 극복하고 대처하는 방법이 있듯이, 마음과 기분의 질병인 우울증도 이기고 다시 건강해 질 수 있는 방법들이 많이 있습니다. 반면에, 그냥 방치해 두면, 생명까지 빼앗아 가는 무서운 질병이기도 합니다.
내가 우울증 증상을 경험하고 있다면, 이 질병에서 벗어나기 위해 무엇을 할 수 있을까요?
1. 운동을 하십시오. 운동은 우리 뇌를 튼튼하게 하고, 행복 호르몬 세러토닌 분비를 자극합니다. 매일 하루에 30분 정도의 운동이 항우울증 약을 먹는 것과 같은 효과가 있다는 연구결과가 있습니다.
2. 하루에 20분도 정도 햇빛을 받는 것이 좋습니다. 우리 몸이 받는 햇빛의 양이 우리 몸의 기운, 잠, 식욕, 호르몬 수치에 영향을 미치기 때문입니다.
3. 충분한 수면을 취하십시오. (어른: 8시간, 청소년: 9시간)
4. 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 뇌는 60 %가 지방질로 구성되어 있습니다. 우리 몸은 뇌가 필요로 하는 대부분의 지방질을 우리 몸에서 제조를 합니다. 그런데, 뇌의 작용과 뇌세포 구성에 꼭 필요한 오메가 3는 우리 몸에서 제조 되는 것이 아니라, 음식을 통해서만 공급을 받을 수 있습니다. 고등어, 연어, 헴프 씨드, 플랙시드, 호도 등은 오메가 3를 많이 함유한 식품으로 알려져 있습니다.
5. 부정적 생각에 집중하는 것과 그것들을 되새김질 하는 것을 멈추어야 합니다. 부정적 생각들을 곱씹으면, 기분이 우울해지고, 비참해지고, 의욕이 사라지고, 참을 수 없는 고통을 겪게 되는 것입니다. 파도처럼 밀려오는 부정적 생각들을 늘 하고 있다면, 그런 나를 인정하고, 그 생각들을 대체할 수 있는 긍정적 생각과 뇌의 적극적 사고를 요하는 활동을 해야 합니다. 우리 뇌는 한꺼번에 두 가지 일을 동시에 하지 못합니다. 내 마음과 머리의 집중을 요하는 일에 몰두하면, 나쁜 생각에 빠져들 수 없다는 얘기이지요. 누구와의 대화, 함께 하는 운동, 가라오케, 재미있는 영화보기 등은 나쁜 생각을 대체할 수 있는 좋은 활동들입니다.
6. 감사하십시오. 우울하고, 화나고, 희망이 없어 보이고… 그럴 때, 의도적으로 감사할 거리들을 적극적으로 찾고, 종이에 적어보고, 큰 소리로 말해 보면,기분이 달라질 것입니다. 지속적으로 자주 감사하는 습관을 기르면, 안목이 바뀌고, 감정이 바뀌어집니다. 처음에는 쉽지 않을 지 모르지만, 자꾸 하면, 쉬워집니다. 감사하면, 더 감사할 거리가 생깁니다.
7. 사람을 만나십시오. 혼자 있으면, 더 힘들어집니다. 만나고, 얘기도 하고, 밥도 먹고, 속마음도 털어놓고… 코비드 19 속에서는, 쉽지 않은 일이지만, 전화, 화상 통화는 하실 수 있겠지요.
8. 누군가에게 도움이 되는 의미있는 일을 하십시오. 작은 것이라도 우리가 줄 때, 도울 때, 행복감을 느낄 수 있습니다.
◈ 우울증 약을 먹어야 할까요?
항우울증 약을 먹으면, 짧은 시간에 기분, 잠, 집중력 등의 여러가지 심각한 우울증 증세가 나아지는 것을 경험하게 됩니다. 하지만, 부작용도 있고, 또 약을 장기간 복용할 때, 우리 뇌나 몸에 어떤 영향을 미치는지에 대한 것은 미지수입니다. 그러므로, 우울증 약에 대해서는 특별히 신중한 결정을 해야 합니다.
보통, 상담을 통한 치료를 먼저 시작하고, 그것이 도움이 되지 않으면, 상담과 약물복용을 병행하는 것이 현재로서는 최선의 길로 알려져 있습니다.
박 새라
캐리스 스프링 카운슬링 상담사
972 806 2481
