지난 칼럼에서 알아본 좋은 탄수화물이 몸을 건강하게 만든다, 건강한 지방을 선택하자에 이어 나머지 영양섭취 전략에 대해 살펴보겠습니다.
세번째, 단백질은 필수 영양소로 하루 50~60g은 섭취해야 합니다.
일반적으로 단백질의 적정 섭취량은 연령, 성별, 체중, 활동 수준에 따라 다르지만 USDA(미국농무부)에서는 체중 kg당 단백질을 하루 0.8g씩 섭취할 것을 권합니다. 고기와 유제품은 일차적인 단백질 공급원으로 양질의 단백질을 적절히 섭취하기 위해서는, 식물성 단백질과 동물성 단백질을 모두 고르게 식단에 구성하는 것이 좋습니다. 일반적으로 고기와 유제품이 안 좋은 식품군에 위치하게 된 것은 식물성 식품보다 해로운 지방이 많기 때문이었습니다. 양질의 단백질과 양질의 지방을 적절히 섭취하기 위해서는 저지방이나 무지방 유제품과 고기를 먹어야 합니다.
네번째, 식이섬유를 챙겨라.
식이섬유는 대장운동을 활발하게 만들어 변비를 예방할 뿐 아니라 대장 건강에도 중요한 역할을 합니다. 식이섬유 중 가장 많이 연구된 성분은 베타글루칸 입니다. 대장건강을 향상시키는 효과를 가지고 있으며, 식사 후 혈당 수치의 조절에도 도움이 되는데, 주로 귀리와 보리, 버섯류에 많이 들어있습니다. 가장 많이 알려진 펙틴은 과일에서 발견되는 수용성 섬유질인 프리바이오틱 계열로, 대장에서 유익한 균의 성장을 촉진시킵니다. 주로 오렌지, 사과, 자두, 구아바, 바나나와 같은 과일에 풍부합니다. 이눌린 역시 프리바이오틱 계열로 ‘천연 인슐린’이라고 불려질 만큼 장에서 당을 흡착해 당뇨병을 예방하는 역할로 인정받고 있으며 아스파라거스, 양파, 마늘, 파 등에 풍부합니다.
다섯번째, 항산화 물질로 세포를 보호하자.
식물은 생존을 위해 자기 방어의 수단으로 항산화 물질을 스스로 만듭니다. 이는 우리 몸에 들어와서도 나쁜 세포의 공격으로부터 보호작용을 하기 때문에 염증 감소나 콜레스테롤 저하, 항암 작용까지 도움을 줍니다. 특히 플라보노이드 성분은 식물에서 가장 흔한 항산화 물질입니다. 실제 플라보노이드가 풍부한 식단이 심장질환의 감소나 뇌 건강에 도움을 준다는 연구가 있습니다. 플라보노이드 중 퀘세틴은 강력한 항산화물질 중 하나로 고혈압 예방 및 노화방지에 효과가 있는데 양파, 코코아, 크랜베리, 사과에 많이 들어있습니다. 헤스페리딘 이라는 성분도 항산화 물질 중 하나로 감귤류에 많이 들어있는 성분입니다. 체내에 지방산이 축적되는 것을 막아주며 특히 오렌지와 레몬에 다량 들어있습니다. 또 플라보노이드 계열의 안토시아닌은 과일과 채소의 색상을 담당하는 항산화 색소로써 체내의 노폐물인 활성산소를 제거해 노화를 예방해 주는데 탁월하고 블랙베리, 아로니아, 건포도 등 검붉은색의 열매에 가장 많이 들어있습니다. *
송민경 칼럼니스트
한•중•양식 조리기능사 / 식품영양학 학사
영양사 면허 / 영양교육 석사 /
초•중•고 영양교사 자격
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