30대: 뼈 건강
근육과 뼈의 밀도는 30대에 정점에 이른 후 지속해서 줄어듭니다. 감소세는 비교적 완만하게 진행되다가 60대 초중반 이후에 속도가 빨라지기 때문에 늦어도 30대부터는 근육과 뼈 건강을 미리 챙기는 것이 바람직합니다.
뼈를 구성하는 부분이 얼마나 촘촘한지를 나타내는 것이 골밀도라면 뼈 전체의 강도를 나타내는 것이 골 강도라고 생각하시면 됩니다.
칼슘은 우리 몸에서 치아와 뼈 건강을 위해 중요하다고 알려져 있습니다. 칼슘은 우리 몸에서 가장 많은 무기질로, 대부분 뼈와 치아를 형성하는 데 사용되지만 1% 정도는 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경기능을 조절하고 혈액의 응고를 돕는 역할도 합니다.
체내에 칼슘이 부족하면 우리 몸은 혈액 내 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼛속에 있는 칼슘을 빼내게 됩니다.
브로콜리에는 생각보다 많은 칼슘이 함유되어 있습니다. 1컵에 180mg의 칼슘이 들어있고 한 조각에 115mg이 들어있습니다. 하루에 한 컵 정도의 양만 먹어도 필요한 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다.
미역에는 시금치의 25배, 우유의 10배가 넘는 칼슘이 들어있습니다. 철분도 풍부해서 기력회복에 도움을 줍니다. 이 외에도 케일과 견과류, 치즈와 두부섭취를 권장합니다.
40대: 우울증
우울증은 하루아침에 고칠 수 있는 병이 아닙니다. 마음의 상처로 생긴 병이기 때문에 여유를 가지고 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 특히 40대 이후부터 여성들은 슬픔, 무가치함, 죄책감 등의 감정을 느끼고, 남성의 경우는 남성 호르몬이 떨어지면서 세로토닌 분비가 함께 감소해 우울증이 쉽게 유발됩니다.
감자는 심리적 안정감을 주면서 사계절 내내 구할 수 있고, 빠르게 섭취할 수 있습니다. 감자는 다른 식품들과는 다르게 비타민 C가 불에 조리해도 쉽게 파괴가 되지 않아서 암과 고혈압을 방지하는데도 도움을 주며 피로, 스트레스를 해소에도 좋습니다.
연어에는 오메가 3가 다량으로 함유되어 있는데 이 오메가 3 지방산은 우울증을 해소하는 데 많은 도움을 주며, 뇌세포를 활성화하는 역할까지 합니다.
오메가 3는 우울증에만 도움이 되는 것이 아니라 DHA 성분도 들어 있어서 두뇌발달에 좋으며 기억력을 증진해주고, 치매예방에도 좋습니다.
50~60대: 혈관관리
혈관은 약 12만 킬로미터 길이로 우리 몸에 산소와 영양소를 공급합니다. 혈관건강에 문제가 생기면 가장 중요한 장기인 뇌, 심장이 치명적인 손상을 입습니다.
또한 혈관질환은 증상이 없는 경우가 많기 때문에 소리 없는 살인자라고 불립니다. 다리에 흐르는 혈관이 막히면 하지동맥 폐쇄증이 발생하고, 눈의 망막에 있는 혈관이 막히면 망막혈관 폐쇄에 걸려 눈 중풍이 됩니다.
잘 아시다시피 뇌에 혈액을 공급하는 뇌동맥에 혈관질환이 발생하면 뇌졸중의 원인이 되고, 심장의 혈액을 공급하는 관상동맥에 발생하면 협심증, 심근경색을 유발합니다.
혈관 건강을 위해 영양제라고 불리는 토마토는 열을 가하면 영양분 흡수가 더욱 잘 되는데 빨간 색소성분인 리코펜은 젊음을 유지하게 해주는 비타민 E가 다량으로 들어가 있습니다.
카로틴이 있어 항산화 작용이 뛰어나고 모세혈관을 튼튼하게 합니다. 당근에도 카로틴이 많이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 콜레스테롤이 유해물질로 변해 동맥을 막는 것을 방지하는 작용을 합니다.
당근은 특히나 뇌혈관 질환을 예방하는 음식으로 손꼽힙니다.
송민경 칼럼니스트
한•중•양식 조리기능사 / 식품영양학 학사
영양사 면허 / 영양교육 석사 /
초•중•고 영양교사 자격
이 열린 강좌는 독자 여러분에게 항상 열려 있습니다. 궁금한 사항이나 질문을 웹사이트(www.dalkora.com)에 글을 남겨주시면 송민경 칼럼니스트가 성심성의껏 대답할 것입니다. 독자 여러분의 많은 참여를 기다립니다.
