Dr. Chang H. Kim
Chiropractor | Excel Chiropractic
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최근 건강의 핵심 키워드는 ‘염증’이다. 상처가 곪거나 붓는 급성 염증은 몸을 지키는 정상적인 면역 반응이다. 반면, 눈에 보이지 않게 몸속에서 세포를 파괴하는 ‘만성 염증(Chronic Inflammation)’은 치명적이다.
만성 염증은 뚜렷한 증상 없이 혈관을 타고 전신을 돌며 유전자를 변형시킨다. 현대 의학은 암, 심혈관 질환, 치매, 당뇨병, 우울증 등 만성 질환의 뿌리에 바로 이 만성 염증이 있다고 지적한다. 침묵의 살인자인 만성 염증을 막는 핵심 방법을 알아본다.
만성 염증의 진원지, ‘장(腸)’ 건강
만성 염증의 가장 결정적인 원인은 매일 먹는 ‘음식’과 이를 소화하는 ‘장(腸)’에 있다. 우리 몸 면역 세포의 70% 이상은 장에 몰려 있다. 장은 유해 물질을 막아내는 거대한 면역 방어벽이다.
그러나 가공식품과 스트레스로 장벽 세포가 느슨해지면 ‘장 누수 증후군’이 발생한다. 느슨해진 틈으로 유해균과 독소가 혈관에 흘러 들어가면 면역 세포들이 이를 공격하면서 전신성 만성 염증이 시작된다. 장이 건강하지 않으면 어떤 좋은 영양제를 먹어도 몸속은 늘 전쟁터가 된다.
반드시 줄여야 할 ‘염증성’ 식품
몸속 염증을 줄이려면 유발 식품부터 식단에서 제외해야 한다.
- 정제 탄수화물과 설탕: 흰쌀밥, 밀가루, 액상과당은 혈당을 급격히 올리고 대량의 염증 물질을 만들어낸다.
- 트랜스 지방: 튀김이나 인스턴트식품의 트랜스 지방은 세포막을 딱딱하게 만들고 염증을 촉진한다.
- 과도한 오메가-6 지방산: 옥수수유, 콩기름 등의 과다 섭취는 체내 염증 균형을 깨뜨린다.
세포를 살리는 ‘항염증’ 식단
반대로 식탁을 항염증 자연식품으로 채우면 몸은 스스로 치유된다.
- 컬러 푸드: 토마토(라이코펜), 브로콜리(설포라판), 블루베리(안토시아닌) 등은 세포 염증을 억제하는 강력한 항산화제다.
- 오메가-3 지방산: 등푸른생선에 풍부한 오메가-3는 천연 항염증제다. 요리할 때는 정제유 대신 불포화지방산이 풍부하고 발연점이 높아 고온 요리에도 안전한 아보카도 오일이나 올리브유, 들기름을 쓰는 것이 좋다.
- 장내 유익균의 먹이: 식이섬유가 많은 통곡물, 해조류, 발효식품은 장벽을 튼튼하게 만들어 전신 염증을 가라앉힌다.
염증을 청소하는 3대 생활 습관
- 하루 30분 중강도 운동: 빠르게 걷기나 자전거 타기는 근육에서 천연 항염증 물질을 분비시켜 염증 수치를 낮춘다.
- 7~8시간의 충분한 수면: 밤 11시~새벽 3시는 면역 호르몬이 분비되어 낮 동안 손상된 세포와 염증을 복구하는 최고의 재생 시간이다.
- 스트레스 관리: 만성 스트레스는 염증 억제 호르몬인 코르티솔의 기능을 마비시킨다. 명상이나 취미 활동 등 자신만의 해소법이 필요하다.
작은 실천이 만드는 건강한 몸
만성 염증은 잘못된 식습관, 운동 부족, 수면 부족이 겹겹이 쌓인 결과물이다. 바꾸어 말하면 오늘 실천하는 작은 습관의 변화가 체내 염증을 지우는 열쇠가 된다. 이번 주말에는 가공식품 대신 신선한 채소와 생선으로 식탁을 채우고 가벼운 산책을 시작해보자. 내 몸을 돌보는 정성이 만성 염증으로부터 나를 지키는 가장 강력한 방패다.
