가열하면 좋은 채소
당근·호박·마늘·콩·토마토·가지·시금치·미나리
당근, 호박, 마늘, 콩은 끓여 먹으면 좋은 대표 채소다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수된다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아진다. 이탈리아의 한 연구에 따르면 당근은 날것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았다. 호박 역시 베타카로틴이 풍부해 끓여 먹는 게 좋다. 마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 ‘S-알리시스테인’이 더 많아진다. 한 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성된다. 또한 콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어난다.
토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가한다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움된다. 가지는 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는다.
시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.
생으로 먹어야 좋은 채소
콜리플라워·양배추·브로콜리·무·상추·케일·부추
콜리플라워·양배추·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있다. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹어도 된다.
국물 요리에 많이 사용하는 무 역시 푹 끓이면 영양소가 거의 없어진다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하다. 무 껍질에는 항산화 성분이 많기 때문에 껍질을 벗기고 끓여먹으면 영양소 손실이 매우 커진다. 그러므로 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 살짝 가열해 먹는 게 좋다.
상추·케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들었다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋다. 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부하다. 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추는 날것으로 먹는 게 좋다.
얼리면 영양소가 더 풍부해지는 채소
두부·팽이버섯·블루베리·아보카도
두부를 얼렸다 먹으면 생으로 먹을 때보다 더 많은 단백질을 섭취할 수 있다. 두부는 수분이 많은 식품인데, 냉동 보관하면 수분이 얼면서 표면에 구멍이 생긴다. 구멍들 사이로 수분이 빠져나가 두부 자체의 크기가 작아지지만, 단백질 등 영양소는 입자가 커서 빠져나가지 못하고 응축된다. 생 두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생 두부의 6배에 달하는 단백질이 들어있다는 연구 결과가 있다. 얼린 두부를 요리에 이용할 때는 상온에서 해동하거나 전자레인지에 3~4분 가열 후 조리한다.
팽이버섯을 얼리면 키토산을 더 많이 섭취할 수 있다. 팽이버섯에 든 키토산은 체지방을 분해하고 지방이 체내로 흡수되기 전 배설을 돕는 효과가 있다. 하지만 팽이버섯의 세포벽이 단단해 일반적인 조리법으로는 키토산을 충분히 섭취하기 어렵다. 이때 팽이버섯을 얼리면 단단한 세포벽이 찢기면서 키토산 섭취를 늘릴 수 있다.
블루베리는 얼려 먹으면 좋은 과일이다. 블루베리는 보통 수확 즉시 냉동하는데, 이때 블루베리에 함유된 항산화 물질인 안토시아닌 농도가 높아진다. 안토시아닌은 활성산소가 몸에 축적되는 것을 막아준다. 블루베리를 냉동 보관하면 비타민 손실도 줄일 수 있다.
아보카도에는 비타민B·C·E가 풍부한데, 얼려 먹으면 비타민을 그대로 보존할 수 있다. 아보카도를 잘라 씨를 제거한 후 껍질을 벗겨낸 후 썰어 약 2시간 정도 얼리면 된다. 식감도 더 좋아지고, 스무디 등으로 활용할 수도 있다.
