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▶▶청소년 수면부족이 부르는 위기와 부모가 알아야 할 해결책◀◀

오랫동안 청소년의 수면습관은 대수롭지 않게 여겨졌다. 하지만 최근 연구들은 수면이 단순한 생활습관의 문제가 아니라 신체적·정신적 건강을 좌우하는 중대한 요소임을 보여주고 있다. 

전문가들은 십대가 하루 24시간 동안 최소 8시간에서 10시간의 수면을 반드시 확보해야 한다고 권고한다. 그러나 현실은 다르다. 고등학생의 4분의 3 이상이 평일 밤 충분한 수면을 취하지 못한다는 연구결과가 반복해서 나오고 있다.

수면부족은 다양한 문제를 불러온다. 기억력과 집중력, 반응속도가 저하될 뿐 아니라 비만, 고혈압, 당뇨병 같은 신체질환으로 이어질 수 있다. 감정적으로는 쉽게 짜증을 내거나 우울감에 시달릴 수 있으며, 심할 경우 자해와 자살충동까지 증가한다. 

또 충분한 잠을 자지 못한 청소년일수록 흡연과 음주, 마약사용, 무분별한 성적 행동, 폭력적인 싸움 등 위험한 행동에 더 많이 노출되는 것으로 나타났다.

부모는 종종 “왜 우리 아이는 밤마다 잠자리에 들기 싫어할까”라는 의문을 가진다. 하지만 이는 단순한 반항이 아니다. 사춘기 이후 십대의 생체시계는 뚜렷한 변화를 겪는다. 

밤이 깊어도 쉽게 졸리지 않고, 아침에는 늦게까지 잠을 자고 싶어지는 것이다. 생물학적 요인만으로도 잠드는 시간이 두 시간 가량 늦춰지는 셈이다.

여기에 생활환경 요인까지 겹친다. 방과 후 아르바이트나 운동, 산더미 같은 과제는 십대의 수면시간을 크게 잠식한다. 활발한 사회생활과 친구들과의 압력 또한 늦게까지 깨어 있도록 만든다. 심지어 학교 수업 시작시간이 지나치게 이른 경우도 아이들의 수면리듬을 더욱 불규칙하게 만든다.

▶ 주말 몰아자기는 오히려 독

많은 청소년이 평일에 부족한 잠을 주말에 몰아 자며 보충하려 한다. 하지만 이는 몸을 더 피곤하게 만든다. 전문가들은 이를 ‘사회적 시차’라고 부른다. 평일과 주말의 수면유형 차이가 커질수록 다시 규칙적인 생활로 돌아가기가 더욱 어려워진다. 따라서 십대들은 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 바람직하다.

건강한 수면을 돕는 생활습관 역시 필요하다. 낮에는 적절한 신체활동을 하고, 잠들기 전에는 긴장을 풀 시간을 마련해야 한다. 최소 8시간 이상 잘 수 있는 현실적인 취침시간을 정하는 것도 중요하다. 오후에는 카페인 음료나 초콜릿을 피하고, 매일 규칙적인 시간에 식사하되 잠자기 직전에는 음식을 피하는 것이 좋다.

청소년들이 가장 받아들이기 힘들어하는 사실 중 하나는 바로 전자기기가 수면에 치명적인 영향을 미친다는 점이다. 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, 게임기, TV 등은 단순한 오락수단을 넘어 강력한 ‘수면 방해요소’로 작용한다.

전자기기가 침실에 있을 경우 아이들은 사용욕구를 쉽게 이기지 못한다. 게다가 이러한 기기들이 내뿜는 청색광은 뇌를 속여 지금이 낮이라고 착각하게 만든다. 그 결과 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들고, 자연스러운 수면주기와 각성주기가 깨진다.

이에 따라 부모와 청소년은 몇 가지 생활의 변화를 시도해야 한다. 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 모든 전자기기를 멀리하고, 기기는 무음으로 설정해 침실 밖에 두는 것이 좋다. 밤에는 집안 조명을 어둡게 하고, 아침에는 햇볕을 쬐며 하루를 시작하면 생체리듬 회복에 큰 도움이 된다.

▶ 단순한 졸음 아닐 수도

청소년에게 수면은 반드시 필요하지만, 어디서든 아무 때나 졸거나 잠에 빠진다면 이는 단순한 피로가 아니라 건강의 이상신호일 수 있다. 전문가들은 잠들기 어려움, 심한 코골이, 낮 동안의 과도한 졸음 같은 증상이 지속되면 반드시 의료진과 상담해야 한다고 조언한다. 수면 무호흡증이나 다른 의학적 문제가 숨어 있을 가능성이 있기 때문이다.

또한 수면은 단순히 양만 중요한 것이 아니다. 질 또한 똑같이 중요하다. 규칙적으로 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 핵심이며, 낮잠을 자더라도 10분에서 20분 정도로 짧게 끝내야 밤잠에 지장을 주지 않는다.

십대의 수면부족은 당사자 뿐 아니라 사회 전체에 영향을 미친다. 이웃에 사는 청소년은 물론, 우리가 매일 도로에서 마주치는 운전자 중 상당수는 졸음에 시달리는 고등학생일 수 있다. 

연구에 따르면 평일에 7시간 미만으로 자는 고등학생은 음주운전이나 운전 중 문자사용 같은 위험한 행동을 할 확률이 훨씬 높다. 졸음운전은 주의력과 반응속도, 판단력을 심각하게 떨어뜨려 사고의 위험을 높인다. 청소년 운전자들이 특히 위험군에 속하는 이유다.

수면은 십대의 건강과 안전을 지키는 가장 기본적인 생활습관이다. 그러나 많은 청소년은 여전히 학업, 활동, 사회생활, 전자기기 사용 등 다양한 이유로 잠을 희생하고 있다. 그 결과로 발생하는 신체적·정신적 위험은 개인을 넘어 가족과 사회 전반에 파급된다.

충분히 자는 십대는 더 밝고 활기차며, 학업과 사회생활에서도 더욱 건강하게 성장한다. 오늘 밤의 ‘zzz’가 곧 내일의 미래를 결정한다는 사실을 잊지 말아야 한다.

▶▶  청소년을 위한 숙면 10가지 팁

1. 아침에 커튼을 열고 햇빛을 들이자. 햇빛노출은 신체 내부시계를 정상화시킨다.

2. 최소 8시간의 수면을 보장할 수 있는 현실적인 취침시간을 정하자.

3. 하루 한 시간 이상 중등도에서 격렬한 신체활동을 하자.

4. 매일 같은 시간대에 건강한 음식을 먹고, 잠자리에 들기 직전에는 먹지 말자.

5. 오후 늦게는 카페인(초콜릿이나 탄산음료 포함)을 섭취하지 말자.

6. 낮잠이 필요하다면 하루 이른 시간대에, 10~20분 정도로 제한하자.

7. 수면에 적합한 공간을 만들자. 조용한 환경에 편안한 매트리스면 좋다.

8. 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 전자기기를 침실 밖으로 치우자.

9. 취침 전에는 컴퓨터 게임이나 액션영화 시청처럼 감각을 자극하는 활동을 피하자.

10. 자기 전 명상을 하거나 잔잔한 음악듣기 등 차분한 루틴을 만들자.