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건강한 습관을 말할 때 간식은 잘 언급되지 않지만, 올바른 음식을 선택한다면 오히려 도움이 될 수 있다. 간식은 식사 사이의 포만감을 유지해 에너지를 안정적으로 유지해주며, 식이섬유나 건강한 지방처럼 필수 영양소도 제공할 수 있다. 물론, 무엇을 먹느냐에 따라 달라진다. 모든 간식이 똑같이 좋은 것은 아니기 때문이다. 이번 글에서는 영양사들이 오해받고 있는 건강한 간식과 그것이 건강에 미치는 영향을 소개한다.

★ 삶은 달걀

달걀은 종종 콜레스테롤 함량 때문에 나쁜 이미지를 갖지만, 연구에 따르면 대부분의 사람에게 혈중 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는다고 영양사이자 식품 과학자인 제니퍼 팰리언(Jennifer Pallian)은 설명한다. 그녀는 “일반적인 인구를 기준으로 하루에 달걀 하나를 먹는 것은 건강하고 안전하며, 심장 질환의 위험을 높이지 않는다”고 덧붙였다. 단, 유전적으로 콜레스테롤 흡수가 높거나 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람이라면 예외일 수 있으며, 그런 경우에는 의사에게 식단 관련 상담을 받는 것이 바람직하다고 조언한다.

팰리언은 이어, 달걀 특히 삶은 달걀은 간식 목록에 반드시 포함돼야 한다고 강조한다. 달걀은 고품질 단백질은 물론, 비타민 B군, 비타민 D, 셀레늄(selenium), 요오드(iodine) 같은 영양소가 풍부하게 들어 있다. 삶은 달걀은 그대로 먹어도 좋고, 카레 가루나 파프리카 가루 같은 향신료를 뿌려 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

★ 팝콘

많은 사람들은 팝콘을 극장에서 먹는 버터와 소금이 가득한 고열량 간식으로 생각한다. 하지만 기름을 거의 사용하지 않고 집에서 튀긴 팝콘은 건강하고 포만감을 주는 간식이 될 수 있다. 그 이유는 팝콘이 통곡물이자 식이섬유가 풍부한 식품이기 때문이다. 식이섬유는 포만감을 높이고 배고픔을 줄이는 데 핵심적인 역할을 한다. 팰리언은 심장 건강에 좋은 지방을 더하기 위해 올리브 오일을 약간 넣어 튀기는 방법을 추천한다. 소금을 살짝 뿌리는 것도 무방하지만, 색다른 맛을 원한다면 영양 효모(nutritional yeast), 김 가루, 양파 가루 등을 활용해보는 것도 좋다고 조언한다. 이렇게 조리된 팝콘은 건강을 해치지 않으면서도 바삭하고 맛있는 간식으로 즐길 수 있다.

★ 치즈

치즈를 좋아하는 이들에게 반가운 소식이다. 영양사인 베스 굿리지(Beth Goodridge)에 따르면, 치즈는 특히 과일이나 견과류와 함께 먹으면 건강한 간식이 될 수 있다고 말한다. 치즈는 뼈 건강에 필수적인 칼슘을 제공하고, 포만감을 오래 유지시켜주는 단백질도 함유하고 있다. 여기에 과일과 견과류를 함께 곁들이면 비타민, 항산화 성분, 식이섬유는 물론, 견과류에 포함된 건강한 지방과 단백질까지 섭취할 수 있다. 하지만 주의할 점은 치즈는 칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 섭취량을 조절하는 것이 중요하다는 것이다.

꿀팁: 영양사 굿리지는 짭짤한 간식을 좋아한다면 맛이 강한 페타 치즈나 블루 치즈 같은 제품을 선택해보라고 권한다. 짭짤하면서도 달콤한 조합을 선호한다면, 페타 치즈에 수박, 신선한 민트, 라임 주스를 곁들이는 것도 좋은 방법이라고 조언한다.

★ 구운 에다마메(Roasted Edamame)

일반적인 인식과 달리, 콩 제품은 건강에 해롭지 않다. 여기에 포함되는 것이 바로 에다마메, 즉 어린 대두로, 구워서 먹으면 영양가 있고 바삭한 간식이 된다. 카멜백 뉴트리션 & 웰니스 대표이자 영양사인 크리스틴 칼리(Kristen Carli)는 “구운 에다마메는 식물성 단백질, 섬유질, 철분이 풍부해 근육 기능, 소화, 에너지 수준 유지에 필수적”이라고 설명한다. 또한 전통적인 바삭한 가공 간식들과 달리, 유해한 지방이 적고 식물성 화합물인 파이토뉴트리언트(phytonutrients)도 함유되어 있어 건강에 이롭다. 칼리는 “칩이나 프레첼 같은 간식보다 단백질과 섬유질 함량이 훨씬 높아 포만감이 크고 영양 밀도도 뛰어나다”고 덧붙인다.

★ 땅콩버터를 곁들인 사과(Apple Slices With Peanut Butter)

과일은 당분 함량 때문에 종종 기피되며, 땅콩버터는 지방 함량 때문에 나쁜 이미지가 있다. 그러나 사과 같은 과일은 항산화 성분, 비타민 C, 그리고 식이섬유가 풍부하다. 이 중 식이섬유는 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 한편, 땅콩버터는 모든 제품이 동일한 것은 아니다. 팰리언(Pallian) 영양사는 “설탕이나 오일이 들어 있지 않은 천연 땅콩버터는 단백질, 건강한 지방, 비타민 E의 훌륭한 공급원”이라고 설명한다.

이 두 가지를 잘 활용하려면, 사과 슬라이스에 천연 땅콩버터를 곁들여 먹는 것이 균형 잡힌 간식이 된다. 단, 땅콩버터는 칼로리가 높은 편이므로 적정량을 지켜 섭취하는 것이 중요하다. 팰리언은 “적당히 먹는다면 매우 훌륭한 간식”이라고 덧붙였다.

★ 건조 과일

또 다른 건강한 간식은 건조 과일이다. “건조 과일은 당분이 많아 자주 비판을 받으며, 그 농축된 단맛 때문에 일부 사람들은 이를 사탕처럼 여기기도 한다”라고 칼리는 말한다. 하지만 사탕과 달리, 건조 과일에는 식이섬유가 포함되어 있어 소화를 늦추고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 된다. 또한, 건조 과일은 비타민 C와 칼륨과 같은 항산화제와 필수 영양소를 제공한다. 칼리에 따르면, 이 성분들은 소화, 면역 기능 및 심장 건강에 도움을 준다.

결론적으로, “설탕이 든 간식이나 인공 감미료가 첨가된 간식에 비해, 건조 과일은 영양가 없는 칼로리 대신 유익한 영양소와 자연적인 단맛을 제공한다”고 칼리는 덧붙인다.

★ 견과류

호두, 아몬드, 피스타치오와 같은 고지방 음식은 종종 영양가가 낮은 간식으로 여겨지지만, 사실 이들은 생각보다 건강에 좋다. 팰리언은 “첫째로, 견과류는 좋은 지방의 훌륭한 공급원으로, 이는 전체적인 대사에 도움을 줄 수 있다”고 말한다. 또한, 굿리지에 따르면 견과류는 섬유질, 단백질, 마그네슘, 칼륨과 같은 필수 영양소가 풍부하다. 더불어 견과류는 바삭한 간식의 욕구를 충족시켜주며, 약간의 짠맛도 제공한다고 덧붙였다. 하지만 견과류는 칼로리가 높으므로, 칼로리 섭취를 조절해야 할 경우, 적당한 양을 먹는 것이 중요하다.