밥 잘 지어 노화 늦추기
밥에 넣어 먹기 좋은 노화 예방 식품은 무엇일까?
귀리
귀리에는 대표적 항산화 성분인 ‘폴리페놀’이 쌀보다 10배가량 많이 함유됐다. 폴리페놀은 단백질과 결합해 항균·항암 기능을 하는 것으로 알려졌다.
귀리의 특이적 항산화 성분인 아베난스라마이드류는 아토피피부염을 완화하는 효과도 있다. 귀리를 밥에 넣을 때는 충분히 물에 불린 후 밥 양의 20~30% 정도 넣도록 한다. 귀리 외에 퀴노아, 렌틸콩, 아마시드, 치아시드와 같은 곡물 또한 비타민E, 칼슘, 단백질, 철분, 리그난 등이 풍부해 함께 먹으면 좋다.
녹차
녹차 물로 밥을 지으면 노화를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 녹차 물을 넣을 경우 폴리페놀, 플라보노이드와 같은 체내 활성산소를 없애주는 항산화 성분이 증가하기 때문이다. 실제 녹차 분말 3g이 들어간 녹차 물로 지은 밥이 정제수로 지은 밥보다 폴리페놀이 40배 많았다는 연구결과도 있다(한국식품영양과학회). 녹차 분말을 3g가량 첨가한 경우에도 밥의 항산화 활성도가 높게 나타났다.
비트
비트에 함유된 폴리페놀 성분은 체내 활성산소를 제거하고 암 염증을 억제하는 효과를 보인다. 특히 비트는 토마토, 마늘보다 폴리페놀 양이 4배가량 많은 것으로 확인됐다. 밥에 비트를 넣을 경우 껍질을 벗겨 잘게 자른 뒤 밥과 함께 익혀 먹도록 한다.
우엉
우엉에는 아연, 칼륨, 구리 등과 같은 무기질이 다량 함유됐다. 특히 아연은 항산화 성분을 보조해 노화를 예방하는 역할을 한다.
우엉의 끈적거리는 식이섬유소 성분인 리그닌은 암 예방에도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 식이섬유가 많은 우엉은 최대한 얇게 저민 뒤 밥에 넣는 게 좋다.
뼈 건강 관리로 노화 늦추기
나이가 들수록 뼈 건강을 잘 관리해야 한다. 뼈가 약해지면 가벼운 움직임이나 약한 충격에도 저리고 쑤시는 듯한 통증을 느낄 수 있고, 골절상을 위험 또한 높아진다.
뼈 건강을 위해서는 평소 운동과 함께, 멸치, 두유, 치즈, 병아리콩과 같이 칼슘 함량이 높은 식품들을 주기적으로 섭취하는 게 좋다.
멸치
멸치가 뼈 건강에 좋다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 멸치는 칼슘 급원 식품으로, 골다공증 예방과 함께 혈액의 산성화를 막고 대사증후군 위험을 감소시키는 역할을 한다.
또한 신경전달을 도와 우울증·불면증을 예방·완화하는 데도 도움이 된다. 멸치에는 지능 발달에 영향을 주는 불포화지방산인 EPA, DHA가 각각 9.2%, 14.1%씩 들어있으며, 니아신, 인, 비타민B 등 무기질도 많다.
두유
두유 역시 칼슘이 풍부한 식품 중 하나다. 특히 검은콩 두유는 일반 두유보다 칼슘 함유량이 높아, 뼈 건강을 유지·강화하는 데 도움이 된다.
치아 상태가 좋지 않은 노인에게는 두유가 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다. 두유에는 고령자에게 좋은 8가지 필수아미노산과 기억력 향상에 효과적인 레시틴 또한 들어있다.
치즈
대부분 유제품에는 칼슘과 단백질이 다량 함유됐다. 특히 소화흡수율이 높은 치즈 속 칼슘은 스트레스를 완화하고 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 치즈에는 비타민B2도 들어있어, 근육 조직을 유지하고 세포 성장을 돕는다.
치즈는 단백질·지방·칼슘 등을 많이 함유하고 있기 때문에 콩과 함께 먹지 않는 게 좋다.
치즈와 콩을 함께 먹으면 콩에 풍부한 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘을 생성할 수 있다. 인산칼슘은 몸에 흡수되지 않고 밖으로 배출된다.
병아리콩
병아리콩은 다른 콩류에 비해 단백질, 칼슘, 식이섬유 함량이 높은 것으로 알려졌다. 그 중에서도 칼슘 함량이 100g당 45mg로, 완두콩보다 2배가량 정도 많다. 열량이 낮다보니, 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 병아리콩은 대부분 밥을 지을 때 넣어 먹는다. 색다르게 먹고 싶다면 으깬 뒤 크림치즈, 아보카도 등을 섞어 빵이나 샐러드에 곁들여 먹는 것도 방법이다.
남성, 전립선 건강 관리로 노화 늦추기
전립선암 환자 수도 증가 추세다. 전립선 건강에 좋은 음식은 무엇일까?
체리
강남세브란스병원과 미국 메이요클리닉 공동 연구팀은 체리에 든 페릴릴 알코올이 암세포 성장을 막는 효과가 있다고 전했다. 또 체리에 함유된 ‘엘라그산’은 전립선 암세포의 사멸을 촉진한다.
석류 주스
석류 주스에는 비타민C를 비롯한 항산화 성분이 풍부해 암세포 확산을 막는 데 도움이 된다. 미국암학회에 따르면 석류 주스 240mL를 꾸준히 마신 환자는 암 치료 후 재발 여부를 결정하는 지표인 PSA 수치가 감소하거나 증가에 걸리는 시간이 늦춰졌다.
토마토
라이코펜이라는 항산화 물질이 정상 세포를 공격하는 활성산소를 제거해 전립선암 발생 및 진행을 예방한다.
토마토를 많이 섭취한 사람은 전립선암에 걸릴 위험이 20% 감소했고, 일주일에 10회 이상 섭취한 사람은 전립선암에 걸릴 위험이 50% 감소했다.
