강황은 간 건강에 좋은 대표적인 식품이다. 강황의 커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄여준다. 또 간의 세포를 강화하고 독소를 해독해 유익한 물질로 전환하기도 한다. 더불어 알코올 분해 효소를 생성해 음주로 인한 간 손상을 예방하는 효과도 있다. 실제로 음주를 즐기는 남성이 매일 강황 분말 2~3g을 8주간 섭취하면서 운동을 병행하자, 간 손상 수치가 눈에 띄게 감소했다는 국내 연구 결과가 있다.
펙틴 성분이 풍부한 사과도 간 건강에 좋다. 펙틴은 소화 과정에서 생성되는 독소의 배출을 돕고, 몸을 깨끗하게 해 간의 부담을 줄여준다. 또 사과의 플라보노이드 성분은 해독 작용에 관여하는 담즙 생산을 자극한다.
부추에 풍부한 베타카로틴은 노화의 원인인 활성 산소를 제거하고 간의 해독 작용을 돕는다. 특히 항염증·항산화 작용이 뛰어나며, 성질이 따뜻해 신진대사를 활발하게 한다. 또 부추에는 비타민B군이 많이 함유돼 몸의 피로를 해소하는 효과도 있다. 부추를 익혀 먹으면 위액 분비량이 많아져 소화가 잘되고, 위장이 튼튼해진다.
마늘에는 간 정화에 도움을 주는 알리신과 셀레늄 성분이 풍부하다. 항균 작용이 뛰어난 알리신은 비타민B1과 결합해 당 대사를 촉진하고, 간의 피로를 해소한다. 셀레늄은 활성 산소를 제거해 해독 작용과 면역 기능을 높인다. 알리신을 더 효과적으로 먹으려면, 마늘을 다지거나 으깨서 조리하는 게 좋다.
심장 건강과 관련해 혈액 응고를 도와주는 것으로 알려진 비타민K가 동맥경화와 관련된 심혈관질환을 막는 데 상당한 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
미 심장협회 저널에 의하면 호주 에디스 코완 대학 영양학 연구소와 덴마크 헤르레프-겐토프테 대학병원 연구팀이 23년 동안 진행되고 있는 ‘식사-암-건강’ 연구 참가자 5만여 명의 자료를 분석한 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다.
비타민K 섭취는 동맥경화에서 오는 여러 형태의 심혈관질환 위험을 34% 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 비타민K1 섭취량이 가장 많은 그룹은 동맥경화와 관련된 심혈관질환으로 입원할 위험이 21%, 비타민K2 섭취 최상위 그룹은 14% 낮은 것으로 나타났다.
녹색 잎채소에 비타민K가 들어있으며, 식물성 기름에는 비타민K1, 육류, 계란, 발효식품(치즈 등)에는 비타민K2가 들어있다. 비타민K를 섭취하면 동맥경화 관련 질환 중 말초동맥질환 위험은 34%나 낮아지는 것으로 나타났다.
말초동맥질환은 주로 팔, 다리 등 신체의 말초 부위로 들어가는 동맥이 좁아지거나 막혀 사지에 혈액이 충분히 공급되지 못해 발생하는 ‘팔다리 동맥경화’로 팔보다는 주로 다리에 발생한다.
걸을 때 나타나는 다리의 통증, 뻣뻣함, 경련 등 다리 근육의 불편이 겉으로 나타나는 흔한 증상이다. 심근경색, 뇌졸중 위험도 커진다.
연구팀은 “비타민K가 혈관의 석회화로 이어질 수 있는 대동맥의 칼슘 침착을 억제한다”며 “비타민K 복용 지침에 따른 용량 이상을 복용할 경우 동맥경화 억제 효과가 더 커질 수 있다는 증거도 점점 커지고 있다”고 설명했다.
내장지방 줄이려면 ‘이 식품’을 먹자
몸에 분포하는 피하지방들에 비해 장기 사이에 위치한 ‘내장지방’이 더 위험하다. 내장지방은 전신에 염증물질을 분비하고, 심장병, 당뇨병 등 중증질환 위험을 높이기 때문이다. 그럼에도 내장지방은 제거가 어려운 편인데, 이에 도움을 주는식품을 알아본다.
내장지방 제거를 위해서는 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 많이 먹는 게 도움이 된다.
미국영양및식이요법학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에 실린 서던캘리포니아대학교 연구에서 영양이 풍부한 채소로 알려진 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 먹는 것이 내장지방 제거에 효과적인 것으로 나타났다.
연구팀이 175명의 청소년을 5년 동안 조사한 결과, 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취한 청소년이 그렇지 않은 청소년보다 내장지방이 17% 적었다.
연구팀은 이들 채소가 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능을 개선했기 때문으로 추정했다. 인슐린 호르몬 기능이 떨어지면 당뇨병뿐 아니라 내장지방량도 많아진다. 연구팀은 또한 이들 채소를 소량만 섭취하더라도 내장지방 개선뿐 아니라 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있다고 밝혔다.
짙은 녹색 채소에는 브로콜리, 케일 등이 있다. 주황색 채소는 당근, 짙은 노란색 채소는 호박, 감자가 대표적이다.
통곡물로 만든 빵도 내장지방 제거에 효과적이다. 비만 일본인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹은 통곡물로 만든 빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다.
그리고 6주마다 혈액 검사와 CT 검사를 진행했다. 그 결과, 밀가루 빵을 먹은 그룹은 내장지방량에 뚜렷한 변화가 없었던 반면, 통곡물 빵을 먹은 그룹은 내장지방이 줄어든 것으로 나타났다.
연구팀은 “통곡물 빵은 피험자들의 내장지방을 상당히 안전하게 감소시켰다”며 “통곡물 빵이 내장 지방 비만을 예방하는 효과를 낼 수 있다는 것을 보여주는 연구 결과”라고 밝혔다.
미국 터프츠대에서는 통곡물을 하루 3회 이상 섭취하고 정제 곡물을 하루 1회 미만 섭취한 성인의 경우 내장지방량이 10% 줄었다는 연구 결과를 내놓기도 했다. 연구팀은 통곡물이 왜 내장지방을 효과적으로 제거하는지에 대해 명확히 밝히지 않았다. 다만, 통곡물로 만든 빵은 정제된 밀가루로 만든 빵보다 곡물이 가지고 있는 기존 영양소가 그대로 유지된다는 장점이 있다. 정제된 밀가루로 만든 빵은 섬유질을 포함한 많은 영양소가 제거된 상태다.
커피를 마시는 것도 도움이 된다. 다만, 일반 커피가 아닌 ‘클로로겐산(Chlorogenic Acid)’ 성분이 풍부한 커피를 마셔야 효과를 본다. 클로로겐산은 커피 속에 포함된 항산화 성분인 폴리페놀의 일종이다.
저널 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 의하면 일본 연구팀이 클로로겐산이 고농도로 함유된 커피를 활용해 인체대상시험을 진행했다. 연구팀은 과체중 남녀 142명을 무작위로 두 그룹으로 나눴다.
그리고 한 그룹만 클로로겐산이 풍부한 커피(클로로겐산 369mg 함유)를 마시게 하고, 다른 그룹은 일반 커피(클로로겐산 35mg 함유)를 마시게 했다. 참가자들은 12주간 커피를 하루에 한 번씩 커피를 마셨다.
그 결과 12주 후 클로로겐산이 풍부한 커피를 마신 그룹이 대조그룹에 비해 내장지방 면적뿐 아니라 체중, 허리둘레가 유의하게 줄어들었다. 연구팀은 “과체중 성인이 12주간 클로로겐산이 많이 든 커피를 마시면 내장지방을 줄일 수 있다”고 설명했다.
내장지방을 효과적으로 빼려면 적절한 식이조절이 필요하다. 채소, 콩류, 생선을 많이 섭취하고, 매일 물 6~8잔을 마시고, 설탕이 많이 든 음료를 피하는 게 좋다. 일주일에 5일 최소 30분 운동하는 것도 도움이 된다. 단, 운동할 때는 심박수를 충분히 높이고 땀을 흘려야 한다.
